پوست شما برای انجام وظیفه اصلیاش، محافظت از بقیه بدنتان در برابر عوامل بیرونی، به تعادل درست و مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد. برای اینکه پوستتان ظاهری خوب، عملکردی مطلوب و احساسی عالی داشته باشد، باید از درون به آن غذا برسانید.
- چربیهای سالم
- پروتئین
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- روی (زینک)
- سلنیوم
- غذاها و مکملها
چربیهای سالم
این همان چیزی است که به پوست شما «درخشش» میبخشد. مصرف خیلی کم چربی در رژیم غذایی میتواند پوستتان را چروک و خشک کند.
روی چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع که از منابع گیاهی مانند مغزها، دانهها و آووکادو و همچنین از ماهی به دست میآیند، تمرکز کنید. این چربیها به مرطوب، سفت و منعطف ماندن پوست کمک کرده و برای قلب شما نیز از چربیهای اشباعشده بهتر هستند.
اسیدهای چرب امگا‑۳ نوعی چربی چندغیراشباع هستند که بدن شما نمیتواند آنها را بسازد، اما برای ساخت دیوارهٔ سلولها به آنها نیاز دارد. این اسیدها همچنین مادهای شیمیایی را که باعث رشد و گسترش سرطان پوست میشود، مسدود کرده و ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهند.
پروتئین
بدن شما پروتئینهای مصرفی را به بلوکهای سازندهای به نام اسیدهای آمینه تبدیل میکند و دوباره از آنها برای ساخت پروتئینهای دیگر از جمله کلاژن و کراتین که ساختار اصلی پوست را تشکیل میدهند، استفاده میکند. اسیدهای آمینه همچنین به لایهبرداری و دفع سلولهای مردهٔ پوست کمک میکنند.
برخی اسیدهای آمینه خاصیت آنتیاکسیدانی دارند و از سلولهای پوست در برابر اشعهٔ فرابنفش و «رادیکالهای آزاد» محافظت میکنند؛ رادیکالهایی که هنگام تجزیهٔ برخی غذاها در بدن یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار تولید میشوند.
ویتامین A
هر دو لایهٔ بالایی و زیرین پوست به ویتامین A نیاز دارند. این ویتامین با مختل کردن فرایند تخریب کلاژن، از آسیب ناشی از آفتاب جلوگیری میکند. از آنجا که آنتیاکسیدان است، ممکن است محافظت نسبی در برابر آفتابسوختگی ایجاد کند (البته به اندازهی استفاده از کرم ضدآفتاب نیست). ویتامین A به عملکرد غدد چربی اطراف فولیکولهای مو کمک کرده و ممکن است روند بهبود بریدگیها و خراشها را سرعت ببخشد، بهویژه اگر برای کاهش التهاب از داروهای استروئیدی استفاده میکنید.
کمبود ویتامین A ممکن است باعث خشکی، خارش یا زبری پوست شود.
ویتامین C
ویتامین C به حفظ ساختار پیچیدهٔ پروتئین کلاژن کمک میکند. ویتامین C همچنین یک آنتیاکسیدان قوی است که از شما در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و ممکن است احتمال ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد. سطوح پایین این ویتامین میتواند منجر به کبودی آسان، خونریزی لثه و بهبود دیرتر زخمها شود.
ویتامین E
این آنتیاکسیدان و ضدالتهاب، توانایی جذب انرژی اشعهٔ فرابنفش را دارد؛ همان اشعهای که به پوست آسیب رسانده و باعث چروک، افتادگی و سرطان پوست میشود. ویتامین E در کنار ویتامین C به استحکام دیوارهٔ سلولها کمک میکند.
روی (زینک)
لایهٔ بیرونی پوست شما پنج برابر بیشتر از لایهٔ زیرینش روی دارد. این مادهٔ معدنی به بهبود پوست پس از آسیبدیدگی کمک میکند. روی برای پایداری دیوارهٔ سلولی و همچنین برای تقسیم و تخصصیافتگی سلولها در هنگام رشد، ضروری است.
به دلیل نحوهٔ عملکرد روی در ارتباط با سایر فلزات بدن مانند آهن و مس، ممکن است از پوست در برابر آسیب اشعهٔ فرابنفش محافظت کند. همچنین این ماده مانند یک آنتیاکسیدان عمل میکند.
کمبود روی میتواند علائمی شبیه اگزما ایجاد کند، اما این جوشهای خارشدار با مصرف کرمهای مرطوبکننده یا پمادهای استروئیدی بهبود نمییابند.
سلنیوم
سلنیوم یک مادهٔ معدنی است که به برخی آنتیاکسیدانها در محافظت از پوست در برابر اشعهٔ فرابنفش کمک میکند. کمبود سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست ارتباط دارد.
غذاها و مکملها
به طور کلی، میوهها و سبزیجات انتخابهای خوبی هستند، زیرا حاوی ویتامینهای مفید برای پوست و سایر آنتیاکسیدانها میباشند.
برخی از غذاها بیش از یک مادهٔ مغذی برای پوست دارند که همین موضوع اغلب به عملکرد بهتر آنها کمک میکند:
ماهیهای چرب (سالمون، ساردین، تن): پروتئین، امگا‑۳، سلنیوم
سبزیجات برگسبز تیره (کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز): ویتامینهای A، C و E؛ امگا‑۳؛ پروتئین به علاوه سلنیوم در اسفناج
تخممرغ: پروتئین، ویتامینهای A و E، سلنیوم، روی
تخم کتان: امگا‑۳، سلنیوم
حبوبات (عدس، نخود): پروتئین، روی
آووکادو: چربیهای سالم، ویتامینهای C و E
روغن زیتون فرابکر: چربیهای سالم، ویتامین E
اگر نگران هستید که این مواد مغذی کلیدی را به میزان کافی از طریق غذا دریافت نمیکنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید مصرف مکملها به روشهای دیگر بر سلامت شما تأثیر منفی نمیگذارد. برای مثال، روغن ماهی منبع امگا‑۳ است، اما اگر از داروهای رقیقکنندهٔ خون استفاده میکنید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید، مصرف آن ممکن است برای شما مناسب نباشد. همچنین مکملهای روی میتوانند اثربخشی برخی آنتیبیوتیکها را کاهش دهند.